Сбалансированное питание для роста мышц в любом возрасте
С годами потребности организма в белках, жирах и углеводах меняются. В этой статье мы рассмотрим, как нужно питаться, чтобы поддерживать мышечную массу в любом возрасте.
Тренажерный зал— это место, где можно отлично провести время с пользой для здоровья, туда приходят и подростки, и пожилые. Конечно, не все эти люди могут назвать себя культуристами, но большинство из них ведет определенный образ жизни и тренируется с целью нарастить мышцы. И на то есть причины! Для человека в возрасте иметь мышцы в тонусе — это большое превосходство с точки зрения качества жизни.
Начать заниматься никогда не поздно. Занятия и тренировки играют важную роль в построении тела, однако без правильного питания здесь не обойтись. Необходимый рацион имеет большое значение для достижения оптимальных результатов. Классический способ питания для культуристов — баланс белков, жиров и углеводов, прекрасно подходит для наращивания мышц и сжигания жира. Этот метод подходит и для остальных, с той лишь разницей, что его стоит оптимизировать под возраст.
Многочисленные исследования показывают, что в зависимости от возраста, организм по-разному усваивает различные макроэлементы. Белок необходим для роста мышц и их восстановления после тренировки. Молодой организм лучше усваивает аминокислоты. Однако возрастное снижение синтеза белка в мышцах может предотвратить питание, богатое белком.
Существуют определенные рекомендации по белковому питанию в зависимости от возраста:
до 18 лет: 0,6-0,8 грамма на фунт веса тела;
19-40 лет: 0,8-1,1 грамма на фунт веса тела;
41-65 лет: 1,1-1,3 грамма на фунт веса тела;
после 65 лет: 1,3-1,5 грамма на фунт веса тела.
Необязательно садиться за стол с калькулятором и высчитывать белок в граммах. Суть рекомендаций в том, что чем вы становитесь старше, тем больше белка необходимо вашему организму. А если продукты будут содержать не только белок, но еще и антиоксиданты, будет просто превосходно. Безошибочный выбор в данном случае — это рацион, в который входят овощи, фрукты, мясо, орехи и семена.
Что касается роли углеводов в наращивании мышечной массы, то с возрастом организм нуждается в них все меньше. Для полноценного питания они, безусловно, необходимы. Но так как физическая активность и скорость обмена веществ с возрастом снижается, то для роста мышц потребление углеводов можно ограничить.
Рекомендации по потреблению углеводов по возрастным группам:
до 20 лет: 1,8-2,6 грамма на фунт веса тела;
от 21-40 лет: 1,5-2,3 грамма на фунт веса тела;
41-65 лет: 1,2-2 грамма на фунт веса тела;
после 65 лет: 0,8- 1,7 грамма на фунт веса тела.
Эти рекомендации хороши для тех, кому нужно нарастить мышцы. Для тех же. кто хочет сбросить лишний вес, необходима корректировка этой схемы. Кроме того, каждый организм по-разному усваивает углеводы, поэтому подход должен быть индивидуальный.
Классический вариант питания культуристов — это увеличить потребление белка, а затем найти баланс между жирами и углеводами. Эта схема творит чудеса, однако она нуждается в регулировке, потому что соотношение углеводов и жиров в значительной степени зависит от возраста. Другими словами, для людей постарше предпочтение лучше отдавать жирам, а потребление углеводов постепенно снижать. Конечно же, все индивидуально и к каждому человеку нужен свой подход, однако правила остаются неизменными: во главу угла ставим протеин, а затем ищем свой углеводно-жировой баланс, который будет работать непосредственно на нас.
Рекомендации по потреблению жиров в зависимости от возраста:
до 20 лет: 0,25-0,45 грамма на фунт веса тела;
21-40 лет: 0,35-0,55 грамма на фунт веса тела;
41-65 лет: 0,45-0,65 грамма на фунт веса тела;
после 65 лет: 0,55-0,75 грамма на фунт веса тела.
С возрастом все больше людей приходят к осознанию того, что их питание бессистемно и беспорядочно. Желая похудеть, они едят те же продукты, что и раньше, просто урезая свои порции. Те же, кто хочет нарастить мышцы, добавляют в свой рацион больше протеина. Это работает, однако не для всех. Идеальная схема для достижения своих целей, будь то похудение или наращивание мышечной массы, это правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Создайте свой рацион питания, систематизированный и сбалансированный, и вы удивитесь, каких результатов можно достичь, независимо от возраста!
Будьте здоровы и не забудьте поделиться статьей с друзьями